Alışkanlıklar

Her yıl neredeyse 100 milyon insan on line kurslara yazılıyor ancak %10’u bu kursları bitirebiliyor (https://bit.ly/3e7deaF). Fitness salonlarına üye olanların %90’ı ilk üç ay sonunda antrenmanlara devam etmiyor (https://bit.ly/3sgKZP1).  Ya da ortalama bir insan hayatı boyunca ortalama 78.000 saat TV izliyor (https://bit.ly/3Fc5fVP)!!! Eğer biz tekrar tekrar yaptığımız şeylersek, başladığımız işi mükemmel bir şekilde bırakıyor, mükemmel bir biçimde televizyon seyrediyoruz.

Bana ilginç gelen konu bilinçli olarak ne yapmamız gerektiği hakkında fikirlerimiz var ve hatta tavsiyelerde bulunuyoruz ancak bunu davranışa yansıtmakta zorlanıyoruz. Bu noktada ALIŞKANLIKLAR devreye giriyor. Alışkanlıklar bilinçli olarak karar aldığımız ya da farkında olmadan devam ettirdiklerimiz ya da yapageldiklerimiz. Zihin rutini sevip daha az enerji kullanmak istediği için yapageldiklerimiz bir anda alışkanlıklarımız, yani hayatımız oluveriyor. Risk şu: beyin neyin iyi, neyin kötü olduğu konusunda ayırım yapmadığı için kendimizi birden istemediğimiz bir hayatın içinde bulabiliyoruz. Alışkanlıkların hiçbir zaman yok olmadığı, beynimizin yapılarına şifrelenmiş halde bekledikleri (The power of habit) de düşünülürse, onları gözden geçirmenin, nasıl bir hayat yaşadığımızı gözden geçirmekle eşdeğer olduğunu düşünüyorum. Nitekim 2006 yılında Duke Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günlük eylemlerimizin %40’ı alışkanlıklarımız kaynaklı.

Bu çerçevede aşağıda bu konuda okuduğum kitaplardaki ana kavramları ve alışkanlıklara yönelik tekrar eden kavramları bulabilirsiniz. Hem ilgi duyduğunuz temel konulara yönelik kitap seçim kararınızda hem de alışkanlık kazanmada en temelde nelere odaklanılacağına dair bir öngörü elde etmenizde yardımcı olabilir.

Temel kavramlar

Bu yazımda kendi deneyimimde alışkanlıklarıma sahip çıkma yolculuğumu okuduğum kitaplar bağlamında da değerlendirerek sizlerle paylaşmak istedim:

  1. Alışkanlık edinmenin en birinci koşulunun ‘nasıl bir hayat istiyorum?’ sorusuna net ve açık bir cevap vermek olduğunu düşünüyorum. Yani alışkanlıkların bir nedeni olmalı. Nietzsche’nin bu bağlamda ‘bir nedeni olan her nasıla katlanır’ önermesine katılıyorum. Hatta bunu bir katlanma değil tam aksine nasıllara sahip çıkma olarak görüyorum. Örnek olarak 3 aydır vejetaryenim. Dünyamız için katıksız, içine su kaçmamış bir şey katmak İÇİN aldığım bir karar. İnandığınız bir konuda alışkanlıklarınıza sahip çıkmanız daha kolay olacaktır.
  1. İnandığım her konuda alışkanlıklarıma sahip çıkabiliyor muyum? Hayır. Örnek olarak alışkanlıklarımdan bir tanesi düzenli koşu yapmak. Ancak o gün canım koşmak istemiyor. O zaman koşmuyorum. Bu noktada kendimi suçlamıyorum. Yapamadıysam yapamadım. Geride kaldı ve aklımda bununla uğraşmıyorum.

Bir karar vermek zorundasınız. Ya koşacaksınız ya da koşmayacaksınız. Bitti. ‘Ay niye olmadı, aslında koşmam lazımdı’ değil. Yani alışkanlıklardaki en önemli şeylerden birinin ‘Pozitif tutum’ olduğunu düşünüyorum.

  1. Alışkanlık kazanmada okuduğum kitaplarda belirgin olan hususun beynimizin ilgili alışkanlığa dair bir süreç izlediği oldu. Bu süreç öncelikle bir tetikleyicinin olması (trigger), daha sonra eyleme geçilmesi (alışkanlık) ve ödül şeklinde. Ödül öyle bir şey ki dopamin salgılıyorsunuz ve bu sizi çok iyi hissettiriyor. Acıktınız, çikolata yediniz, haz içinde mutlusunuz! Alışkanlık otobanı hayırlı olsun! Daha sonra bu otobanı kapatmak için uğraş veriyorsunuz çünkü beyni değiştirmek ve başka bir otoban açmak uğraş gerektiriyor. Eğer okuduğum kitapları referans verirsem alışkanlığın sonundaki ödül illa somut elle tutulabilir bir ödül olmak zorunda değil. Örnek olarak kendinizi başarılı hissetmeniz ya da tatmin olduğunuzu hayal etmeniz sizin için yeterli. Beyin ne düşünürseniz ona göre davranıyor. Bu bağlamda tetikleyicilerinizin farkına varmalı, hangi tür alışkanlıklarınızı neyle ödüllendirdiğinize dikkat etmelisiniz.
  1. Kendimi düzenli meyve yiyen biri olarak düşünürdüm. Ancak 2 haftalık bir gözlemden sonra düzenli meyve yemediğimi fark ettim. Okuduğum kitaplardaki tavsiyelerden biri ‘çevreyi düzenlemek’ ve kazanmak istediğim alışkanlığa dair o alışkanlığı ‘görünür kılmak’tı. Ben de bir meyve kasesini hep masamın üstünde yemek üzere görünür kıldım. Aynı şey su için de geçerli. Düzenli su içmek için masamın üstüne su şişesi koydum. İçmeyi unuttuğumda da saati kurup içtim (tetikleyici). Ya da küçük kağıtlara ne yapmak istediğimi yazıp görebileceğim bir yere astım.
  1. Tavsiye edilen yöntemlerden biri de alışkanlık kontratı yapmak. Kanaatimce bu kontrat kendinizle bozulabilir ancak çevreye karşı bir kontrat imzalayıp bu sözü verirseniz kontrata uymak için gayret sarf edebilirsiniz. Bu yüzden sosyal medyada ‘challenge’lar çok popüler diye düşünüyorum. Kimsenin sizin ne yaptığınızı an ve an takip ettiği yok ama ‘ben yapıyorum, buradayım, aferin bana, size de ilham veriyorum, hadi siz de yapın, yaşasın’ insanlara iyi geliyor. Yani ödül. Tanınmak, takdir edilmek her zaman insanın hoşuna gider. Bunu düşünmek bile insana iyi geliyor. Bense kendime söz veriyorum. Sözümden dönersem, neden döndüğümün üzerine gidiyorum.
  2. Okuduğum kitaplarda ‘eğer bir davranış sizi sinir ediyorsa değişmezsiniz ve alışkanlık kazanamazsınız’ diye bir iddia var. Buna katılmıyorum. Sebebi ise eğer kazanmak istediğiniz alışkanlıkta ısrar ederseniz (size bu alışkanlığı kazandırmaya iten anlama başvurun lütfen), o zaman size acı verse de devam edeceksiniz. Kendinize söz vermeniz bu anlamda kritik. Kendinize verdiğiniz sözü tutmak da yine ödülünüz oluyor. Yoksa kar kış demeden insan neden dışarı çıksın koşsun? Neden Ronaldo spor kariyerinin zirvesindeyken ve her şey yeterliymiş gibi gözükse de kendini geliştirmeye devam etsin?
  1. Kilit alışkanlıklar önemli. Kendi adıma kilit alışkanlıkları sağlıkla ilgili alışkanlıklar olarak görüyorum. Kilit alışkanlıkların özellikleri tek taraflı bir iyileştirme değil, bütüncül bir iyileştirme yapması. Eğer düzenli egzersiz yapıp sağlıklı yemek yerseniz hayatınız toptan değişmeye başlıyor. Aklınız daha iyi çalışıyor, daha odaklı oluyorsunuz, vb. Bu yüzden kilit alışkanlıklarınızın ne olacağına yani ‘hayatınızda hangi alışkanlıklarınızın’ olmasına ‘önem derecesi’ne göre karar verin.
  1. Alışkanlıklara küçük küçük başlamanın alışkanlık edinmede yardımcı olduğunu düşünüyorum. Kitap okumaya başlamak istiyorsanız günün hangi saati olursa olsun kendinize söz verin ve örnek olarak sadece 10 dakika okuyun. Biz kızımla ne olursa olsun günde muhakkak 15 dakika kitap okuyoruz. Bunu beraber yapmaktan duyduğumuz keyif de bizim ödülümüz.
  1. Yapmak istediğiniz değişiklikleri düşündüğünüzde alışkanlık kazanmak adına büyük düşünmeyi anlamlı bulsam da bu büyük düşünceye dair alışkanlıkları topyekûn hayata geçirmeye çalışmak bir anda gelecek hafta maraton koşmak karar vermek gibi bir şey diye düşünüyorum. Edinmek istediğimiz alışkanlıkları küçük küçük hayata geçirirken, toplam alışkanlık miktarı kararında sağ duyulu davranmalı ve kendimizi strese sokmamalıyız. Kendimizi strese soktuğumuz anda geçmiş alışkanlıklara dönmeyi yani eski konfor alanımızı çok seviyoruz.
  1. O büyük hayalinize yönelik hedefler koyun ve daha sonra alışkanlıklarınız yani davranışlarınız üzerinde çalışın. Örnek olarak Mart ayı sonunda yarı maratonda 1.5 saatin altında koşmak istiyorum. Bu hedefe giderken bir sürü aksilik olabiliyor. Yirmi yaş dişimi çektirdim, iltihap oluştu, koşarken kalfım çekmeye başladı, vb. Hedefim tutar mı tutmaz mı bilmiyorum. Ama hedefim var. Hedef olmadan yolumu çizmekte zorlanıyorum. Hedef koymam gayemi parçalara bölmeme yardımcı oluyor.
  1. Hedef gayemi parçalara bölmeme yardımcı olurken şu tuzağa düşmüyorum: Sonuca hükmetmek adına kendimi paralamıyorum. Şu an kalfım çektiği halde koşup vücudumu yıpratmıyorum ya da ‘vah vah’ diye kendimi kurban rolüne sokmuyorum. Olanı kabul edip devam ediyorum. Yani süreç odaklı olup elimden ne geliyorsa onu yapıyorum. Atomic habits çok güzel ifade etmiş: ‘You don’t rise to the level of your goals, you fall to the level of your systems’.
  1. Alışkanlıklarımı bir ‘skor cetveli’ ile takip ediyorum. Bu neyi ne kadar yapabildiğimi bana gösteriyor. Ayrıca neyi neden yapamadığım konusunda da beni düşünmeye sevk ediyor. Bir diğer taraftan yüklediğim anlamı da sorgulamama yardımcı oluyor.
  1. Alışkanlık kazanmada iradenin rolüne çok anlam yükleyen kitaplar olduğu gibi hiç değinilmediğini de gördüm. Ben iradenin benzin deposu gibi olduğunu, çok zorladığımda boşaldığını deneyimledim. Deponun boşalmaması için de iradenin güçlenmeye ihtiyacı var. Bu kası geliştireceksiniz. Çikolata yemek istemiyorsanız, masanızın üstüne çikolata koyacak ve iddiaya gireceksiniz. Yemeyecek ve küçük küçük o kası geliştireceksiniz. Ben öyle yapıyorum. Burada pozitif tutum yine devreye giriyor. ‘Yemeyeceğim’ demekten ziyade ‘sağlıklı beslenmeyi tercih ediyorum’ şeklinde kendimle konuşmanın yararını gördüm.
  1. Bütün bu anlattıklarımdan her şeyin zihinsel olarak çözülebileceği düşünülebilir. Yaptığımız en büyük hatanın da bu olduğunu düşünüyorum. Zihinsel tutum önemli olsa da tek geçerli olan şey değil. Bizim bir sinir sistemimiz var. Bu sinir sistemi de yaşadıkları ile her an dönüşüm içinde. Özellikle bilinçaltımız eylemlerimize karar vermede önemli bir faktör. O yüzden alışkanlık kazanırken vücudu tanımak, neye nasıl tepki verdiğini gözlemlemek kritik diye düşünüyorum. Örnek olarak kendimi yetiştirmem gereken bir şeyi yaparken bulduğumda kahve içmeye yönlendiğimi gözlemledim. Benim içim kahve keyif demek, haz demek. Yani sinir sistemimi kahve ile regüle ediyorum. Bunun farkına vardığım için yeni bir alışkanlık kazanmak adına şu anda 2-5 dakika meditasyon yapıyorum. Bunu başarmak da bana iyi hissettiriyor (ödül de değişti, alışkanlık da).

Motivasyon sizi bir şeyleri yapmaya başlatan şeydir, alışkanlıklar ise bunu devam ettirir (Jim Rohn). Motivasyonu yakıt olarak düşünün. İrade de bu yakıtı kullanmak için gereken kas. Kasın güçlenmesi için çalıştırmak ve aynı zamanda dinlendirmek de gerekir. Hayalinizi ortaya koyun, hangi alışkanlıklarınızın hayatınızda kalmasını istiyorsunuz, karar verin ve irade kasınızı kullanın. Yolda tedavülden kalkması gereken alışkanlıklarınızı bırakın. Bilinçli tercihler ve alışkanlıklarla istediğiniz hayatı -elden geldiğince- yaşayın. Kimse biz bu hayata gelirken bir şeylerin kolay olacağını taahhüt etmedi. Bunun farkında olun ve yolunuza devam edin.

İyi yolculuklar!

Beni sosyal medya hesaplarımdan takip edebilir, soru ve yorumlarınızla katkıda bulunabilirsiniz.

Instagram

Medium

Linkedin

Eğitimlerimle ilgili detaylı bilgi almak isterseniz linkten eğitimlerimi inceleyebilirsiniz.